馬先生今年46歲，男堅(jiān)堅(jiān)持夜跑已經(jīng)有15年了，持夜身體鍛煉的跑跑確實(shí)不錯(cuò)，腿上都是廢膝肌肉，可是蓋中卻差點(diǎn)不能走路了。

每周至少三次，老年每次最少跑5公里，人運(yùn)偶爾也會(huì)跑十公里，動(dòng)究這是竟早馬先生的夜跑運(yùn)動(dòng)量。

馬先生去年還參加了馬拉松，上好上好本來(lái)今年也想繼續(xù)參加的還晚，可是男堅(jiān)腿出問(wèn)題了。

馬先生發(fā)現(xiàn)，持夜自己跑了一公里，跑跑腿就痛的廢膝受不了，到了醫(yī)院檢查，才發(fā)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重，需要進(jìn)行人工關(guān)節(jié)置換手術(shù)。

醫(yī)生分析是因?yàn)?，本身?strong>馬先生的髖關(guān)節(jié)就比常人缺一小塊，加上長(zhǎng)年累月的夜跑，才導(dǎo)致關(guān)節(jié)損耗嚴(yán)重。

鍛煉這件事情，存在不少的爭(zhēng)議，有人說(shuō)：“生命在于運(yùn)動(dòng)”，也有人說(shuō)：“生命應(yīng)該靜養(yǎng)”。

國(guó)家級(jí)名中醫(yī)徐再春老師曾在接受采訪的時(shí)候說(shuō)：“建議年齡不到40歲的年輕人，要適當(dāng)?shù)亩噙\(yùn)動(dòng)，跑步、打球、馬拉松都可以，但50歲以后就要悠著點(diǎn)了，鍛煉要適當(dāng)，60歲之后多保養(yǎng)多休息才是正確的?！?/p>

一、“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲不鍛煉”，有道理嗎？

美國(guó)國(guó)家癌癥研究所曾經(jīng)發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究，研究人員通過(guò)對(duì)27萬(wàn)多名59-82歲之間的老年人調(diào)查發(fā)現(xiàn)，參加自行車騎行、跑步、游泳、打球、高爾夫、步行等鍛煉的老人，要比不參加這些活動(dòng)的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)更低。

世界衛(wèi)生組織給老年人的建議是：定期活動(dòng)，少坐多動(dòng)，循序漸進(jìn)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好每周進(jìn)行超過(guò)150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者超過(guò)75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

有人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷到膝關(guān)節(jié)，但其實(shí)無(wú)論是普通人還是運(yùn)動(dòng)員，都可能在運(yùn)動(dòng)時(shí)遇到膝關(guān)節(jié)損傷的問(wèn)題，不過(guò)跑步膝一般是由于膝蓋使用過(guò)度導(dǎo)致的，并不是只要運(yùn)動(dòng)就會(huì)得，與個(gè)人的體能、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等有關(guān)。

久坐不動(dòng)、跑步強(qiáng)度太高等都可能引發(fā)關(guān)節(jié)損傷，一般休閑式跑步的人被膝關(guān)節(jié)損傷盯上的幾率反而更小，因此還是要適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w。

“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲不鍛煉”這句話，應(yīng)該理解為運(yùn)動(dòng)與靜養(yǎng)之間要講究一定的平衡。長(zhǎng)期缺乏體力或者運(yùn)動(dòng)過(guò)度，運(yùn)動(dòng)之后沒(méi)有足夠時(shí)間休息恢復(fù)，都不利于身體健康。

正所謂中醫(yī)認(rèn)為的“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨”。

二、中老年人運(yùn)動(dòng)，究竟是早上鍛煉好還是晚上鍛煉好？

中年人想要更好的保護(hù)身體健康，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是早上鍛煉好還是晚上鍛煉好呢？

其實(shí)還是要結(jié)合人體的生物節(jié)律和自身具體情況來(lái)看，但早上、晚上適合的運(yùn)動(dòng)還是有些區(qū)別。

1、早上運(yùn)動(dòng)

早上剛起床的時(shí)候不適合過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)，因此最好選擇溫和一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，比如打太極、散步、跳操等，像長(zhǎng)跑、騎自行車等的運(yùn)動(dòng)最好選擇上午時(shí)進(jìn)行。

早上不建議起太早運(yùn)動(dòng)，或者大清早在樹林密集的地方運(yùn)動(dòng)，而且注意充分熱身。

2、晚上運(yùn)動(dòng)

晚上適合進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)，像健身操、慢跑、跳舞、快步走等有氧運(yùn)動(dòng)，可以安排在晚上進(jìn)行。

研究發(fā)現(xiàn)，人的肌肉力量、身體用氧能力等在傍晚的5點(diǎn)到7點(diǎn)會(huì)達(dá)到一個(gè)峰值。所以慢跑、健身操、快步走等等有氧運(yùn)動(dòng)也最佳在傍晚進(jìn)行。

當(dāng)然，不管是早上運(yùn)動(dòng)還是晚上運(yùn)動(dòng)，還是適合自己的才是最好的。

三、運(yùn)動(dòng)雖然好，別掉進(jìn)4個(gè)誤區(qū)

運(yùn)動(dòng)固然有益身體健康，但千萬(wàn)別掉進(jìn)誤區(qū)中，畢竟錯(cuò)誤的鍛煉方式，不但不利于身體健康，反而可能會(huì)傷身，甚至加速人體的衰老。

1、生病了也要堅(jiān)持鍛煉

生病的時(shí)候最好暫停運(yùn)動(dòng)，不然可能不利于病情的恢復(fù)，還可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)一些意外。

2、運(yùn)動(dòng)中大量飲水或忍著不喝

運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，既不能口干忍著不喝水，也不能一次性喝水太多，不然可能會(huì)導(dǎo)致身體缺水或者增加心臟腸胃的負(fù)擔(dān)等。

建議運(yùn)動(dòng)時(shí)要主動(dòng)飲水，盡量少量多次進(jìn)行，不要喝過(guò)涼的水。

3、鍛煉不在意形式

鍛煉需要根據(jù)自身的體質(zhì)選擇適合的，量力而行。比如膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎的人，就不適合爬山、深蹲；心臟病患者應(yīng)該避免劇烈性的運(yùn)動(dòng)等等。

4、運(yùn)動(dòng)前不熱身，運(yùn)動(dòng)后不拉伸

運(yùn)動(dòng)前最好先進(jìn)行幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，將身體各個(gè)部位拉伸一下，能夠避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的損傷。

運(yùn)動(dòng)完之后也要適當(dāng)?shù)睦?，讓身體漸漸放松。如果直接運(yùn)動(dòng)完就停下來(lái)，不拉伸，可能會(huì)出現(xiàn)心慌氣短、頭暈眼花的跡象。

運(yùn)動(dòng)雖然有益于健康，但也要因人而異，不同年齡段的人適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不同，建議大家要根據(jù)自己的體質(zhì)選擇適合的運(yùn)動(dòng)。還要避開一些錯(cuò)誤的鍛煉方式，以免適得其反，反而損傷到身體。

參考資料：

[1] 《男子堅(jiān)持夜跑15年，一次至少5公里！最終身材練好了，卻差點(diǎn)不能走路？》.廣州日?qǐng)?bào).2017-07-29

[2] 《老人愛運(yùn)動(dòng)，更長(zhǎng)壽！JAMA子刊研究》.中國(guó)循環(huán)雜志.2022-08-26